A hidratação é um dos aspectos mais importantes durante a prática de ciclismo. Por isso é importante que faças a ingestão de líquidos antes, durante e depois dos treinos para assim garantir uma boa hidratação. E não é suficiente encher o bidon e beber apenas quando sentimos sede no meio do percurso, não! Saber como dosear os líquidos em quantidade e tempo ajuda a evitar níveis de desidratação e baixo desempenho.

Por que é importante beber água?

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado através do suor e da respiração. Quando a perda de líquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.

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A quantidade de liquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente.

A hidratação no ciclismo é fundamental e adquire ainda mais importância quanto mais calor, humidade e altitude houver. A desidratação causa fadiga muscular, cãibras, esgotamento e tonturas. Uma perda excessiva de líquido (desidratação) prejudica o rendimento e tem um efeito desfavorável na saúde.

Água ou Bebidas Isotónicas?

A água é um bom líquido de reposição, mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume de liquido no corpo e proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.

A alta taxa de absorção das bebidas isotónicas pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais deforma apropriada contribuem para uma melhor hidratação.

Temos 6 dicas para te dar sobre como o consumo de líquidos deve ser feito antes, durante e depois do exercício físico!

1. Hidrata-te antes de uma prova

Um dos erros mais comuns cometidos pelos ciclistas iniciantes é achar que só se deve beber água durante o treino ou prova. Na verdade, o corpo precisa estar preparado para a perda de líquidos a que vai ser exposto.

O recomendável é beber cerca de 500ml entre uma a duas horas antes de sair para uma prova ou um treino exigente.

2. Bebe água durante o treino

A quantidade de líquidos ingeridos durante um treino pode variar de acordo com vários factores, tais como a duração do percurso, intensidade, clima, metabolismo de cada ciclista (depende do grau de sudorese de cada um), entre outros.

No entanto, entre 500ml e 2 litros é a média típica da maioria dos ciclistas para um treino contínuo entre 1 a 4 horas.

A perda de líquidos através do suor é tipicamente entre 500 a 1000ml por hora, sendo que devemos repor pelo menos 75% desse valor, daí podemos ter em conta 500ml/hora como a quantidade de líquidos a ingerir.

3. Não esperes a sede chegar

Esta é a dica de ouro para quem pedala ou pratica qualquer exercício físico de alta intensidade: não esperar sentir sede para beber água. Os líquidos devem ser ingeridos num horário estipulado e não em resposta à sede, pois isso ajuda a ter um maior controlo do nível de hidratação.

Não se deve esperar ficar com sede, pois este é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos perdidos e já começaste a ficar desidratado.

Como referido antes, este consumo é variável, devido a vários factores e sobretudo do metabolismo do ciclista. Como ponto de partida, dá dois ou três goles do bidon a cada 15 ou 20 minutos. O mais importante é ir bebendo de forma faseada e constante durante todo o treino.

4. Investe nas bebidas isotónicas

Se o trajeto for muito longo ou o treino intenso, é preciso ter cuidado redobrado, pois com longas horas a pedalar dá-se o aparecimento de fadiga no atleta e a subsequente perda no rendimento.

Além do líquido, nestes casos, é essencial repor também os sais minerais e as vitaminas. A hidratação com os carboidratos presentes nas bebidas isotónicas são excelentes para a manutenção dos níveis glicemicos o que leva o ciclista a ter um bom desempenho.

Para treinos que durem mais de 1 hora, já é recomendável uma bebida isotónica.

5. Escolhe bem as tuas bebidas

Quando se fala em “hidratação” e “ingestão de líquidos”, é preciso ter em conta que nem todos os líquidos servem!
Um ponto importante que não pode passar despercebido por quem pratica o ciclismo com regularidade é o tipo de bebida ingerida durante o treino.

Refrigerantes e sumos de frutas cítricas não são indicados (muito açúcar concentrado,  xaropes, colorantes e gás carbónico). Bebidas alcoólicas também devem ser evitadas, por terem efeito diurético e bebidas energéticas também não são indicadas.

6. Repõe o que perdeste no treino

A preocupação com a hidratação não acaba logo depois de acabar o treino e guardar a bicicleta!
Nas horas seguintes após o exercício, é preciso repor a água e os sais minerais perdidos para que o corpo possa voltar ao seu funcionamento regular.

Além disso, uma alimentação saudável ajuda o corpo a repôr as suas energias. Por isso, muita atenção ao que colocas no prato na recuperação posterior ao treino.

Esperamos que estas dicas te sejam úteis e hidrata-te!